练肩不做这个动作，真的亏大了！

2018-10-06 19:35 来源:Super health最佳健康 杠铃 /股 /卧推

原标题：练肩不做这个动作，真的亏大了！

三大训练动作外（卧推、硬举、深蹲）

如果你是一个喜爱力量的人，那么对于这三个动作绝对不陌生，在同样的大项训练中其实还包含了肩推（Over Head Press或者过头推举，一样的动作）以及俯身划船（Row），在经典的 5/3/1 计划及 5×5 计划中也都有这两个动作，而且他们在帮助你力量的提升上非常有帮助！

为什么要做肩推？

力量的提升

肩推在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩推与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩推也会帮助到卧推的力量。

帮助你的卧推

在卧推时，人们总是认为这是属于〝胸肌〞的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助的肌群训练的更加强壮时，它就能够助你的主要肌群一臂之力，让你的训练重量更加进步，一定要将肩推收入你的健身计划中。

在训练之前： 前置肌力准备

肩推对于肩膀的活动度较有关系，且肩推所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。

如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级打怪恐怕会打得自己满身伤。

肩推（推举）训练到的肌肉

肩膀： 主要训练肌群

你必须使用肩膀的力量来达成肩推，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

手臂： 三头、前臂-向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

旋转肌：旋转肌是一个抵抗身体发力造成内旋时的肌群，许多人办公桌久坐或是低头玩手机会造成内旋大于外旋，造成圆肩，这时就须要训练你的旋转肌。

斜方肌：在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

核心肌群：你的核心需要巩固整个身体的平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

双腿：虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡来达成标标准动作。

正确的肩推

用简单的五个大步骤来讲，

肩推相对于卧推、深蹲安全一些，

不一定要用防护条，

但如果你很害怕还是可以使用的！

准备动作——让杠铃放在你的上胸、前肩，使用窄握、手腕及前臂与地板成垂直，锁住膝与髋。

挺胸——在推的动作中把胸挺起，上背微微的拱状，让杠铃可以垂直的往上升。

推出去！——深深吸一口气，将气体吸入腹中，保持身体的稳定，让杠子的行程是直上直下的。

锁住动作——当杠铃推到顶点时，将手肘锁住以及上斜方肌耸起帮助锁住动作。

下落——按原路径下落到肩部位置

肩推训练大全

你的训练成果取决于你的姿势正不正确，每个人的身材不同，会有不一样的肩推姿势，但是其中的概念只要把握住，就会是一个良好的肩推姿势：

步距－ 与屁股同宽，双足踏稳微微往外

双腿－ 维持膝盖、屁股的稳定，任何的弯曲帮助都算是作弊

握距－ 握的位置差不多在肩膀外，不要握的太宽像是卧推一样

手腕－ 维持手腕手肘的直线，如果手腕弯曲可能会受伤

手肘－ 在杠子下方，与腋下大约成 45度角

前臂－ 与地面永远成垂直

上臂－ 与地面也成垂直，不是平行的，这动作并不是前深蹲

肩膀－ 用你的前肩出力，在顶点时耸上斜方肌稳定

路径－ 维持与地面垂直的一条线

下放－ 让杠子维持在你的控制之下

组间－ 好好的使用腹式呼吸

如何保护好自己

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训练的安全是最为重要的事情，如果没有小伙伴、教练时，你要懂得怎么保护自己，肩推相对于卧推以及深蹲来说是安全一些些的，如果你发现你已经无法将重量推起，那么就把杠铃架在上胸及前肩的部位，走回杠架上放回。

如果你是肩推新手，那么肩推可能看起来很恐怖，但其实没有人会在顶点锁不住而压到头或是背，当有这种重量时通常在那之前你就推不上去了；除非你是使用错误的握法，没有将大拇指环绕杠铃，让杠铃滑掉那么确实是非常危险！

还有一个更安全的建议是在 Power Rack 安全架，可以让杠铃下放到安全架上，这是在深蹲以及卧推都会用到的东西，记得一点，所有训练都是以身体健康为主，才叫做健身。

步距： 稳定身体的关键

与髋同宽

过头肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一样宽，这个意思是指，你的臀部越小你就该站的越窄，不过不是要你的踝併拢，那是另一种肩推叫做军事肩推 Military Press，那会让你更难的去平衡，所以重量没办法做更重。

脚底是平的、不动的

你最好将脚底平贴，会让抓地力更好一些，不要让你的踝或脚趾翘起，那都算是作弊。另外你可以把鞋子换做硬底的举重鞋，那会让你更加稳定，重量也可以再突破！

全握－ 大拇指正确握法，不让杠铃滑落

将大拇指环绕住杠铃，会让你更加握紧杠铃，也避免它滑动，造成手腕痛、肩膀痛的问题，且全握法会徵招更多前臂肌肉训练，让你的肩推更加完美！

握距问题： 让肩膀更加舒适

窄握距

握距约再肩膀外面一些，这样的握距是对关节最舒适的，你的肩膀越宽那么你的握距也会越髋，反之亦然，重点在于保持前臂与地面垂直，如果他是上斜的话，那么代表你握的太宽了，会更难把重量上推。

不要与卧推一样的握距

像是卧推一样的握距时，会造成你的手肘往外，这对你的肩膀可不是件好事，久而久之可能会造成肩夹挤，要特别注意你的握距。

肩膀： 训练重点

杠在肩上

在准备动作时，将杠子放在肩膀、上胸上，用肩膀、双手、上胸的力量将重量举起，在顶点时耸肩用斜方肌锁住动作。

斜方肌参与

动作顶点时将你的肩膀耸起，让你的斜方肌参与这次的肩推，也让肩膀更加舒适、训练更大的斜方肌以及良好的锁定姿势。

肩推的变化式

哑铃肩推训练

杠铃坐姿肩推

史密斯肩推

阿诺肩推 Armorld Press

阿诺肩推提供了更多的肩膀活动空间，

对于一些肩膀有旧伤的人会有比较高的友善度。

肩上推举是一个非常好的训练动作，为了避免造成手腕痛、肩膀痛，好好的把姿势做对非常重要，也可以建议你搭配机械式、哑铃训练，用不同的训练方式刺激，会给予你的肌肉更好的发展空间。

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